Wie Lang Braucht Magnesium Bis Es Wirkt?

Welches Magnesium wirkt schnell?

Magnesiumcitrat gilt als jene Magnesiumverbindung mit der besten Bioverfügbarkeit.

Sollte man jeden Tag Magnesium zu sich nehmen?

Warum Magnesium nicht nur beim Sport wichtig ist Grundsätzlich empfiehlt die DGE, die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr über die Nahrung und ohne zusätzliche Präparate zu erreichen. Besteht dennoch ein Magnesiummangel, so können Betroffene Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen – aber nicht zu viel.

Eine zu hohe Magnesiumzufuhr stellt zwar bei gesunder Nierenfunktion kein Gesundheitsrisiko dar, weil das Magnesium über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Aber zu hohe Mengen Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel können zu Durchfällen führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Erwachsene und auch für Kinder über vier Jahren eine Tageshöchstmenge von 250 Milligramm Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln,

Am besten wird die Einnahme auf zwei Dosierungen über den Tag verteilt. Auch Sportler und Sportlerinnen können – soweit das möglich ist – auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten und es mit einer passenden und ausgewogenen Ernährung versuchen. Manchmal ist die Magnesiumaufnahme durch die Ernährung bei Sportlern und Sportlerinnen eingeschränkt, zum Beispiel wenn sie sich sehr einseitig ernähren oder magnesiumreiche Lebensmittel meiden.

Wie lange hält Magnesium im Körper?

Wie lange bleibt in Ihrem Körper? – Magnesiumcitrat ist eine häufig verwendete Form der Magnesiumergänzung, die für ihre hohe Bioverfügbarkeit bekannt ist. Es ist oft die erste Wahl für viele Menschen, die nach Tabletten oder Abführmitteln suchen. Aber wie lange bleiben diese Magnesiumcitrat-Präparate in Ihrem Körper? Lassen Sie uns dieser Frage weiter nachgehen und die Wirkungsdauer dieser Arzneimittel verstehen.

Nach der Einnahme wird Magnesiumcitrat, eine Art Abführmittel, aufgrund seiner Löslichkeit und schnellen Absorptionsrate schnell vom Körper aufgenommen. Das bedeutet, dass es relativ schnell seine Wirkung entfaltet, Verstopfung lindert und einen gesunden Stuhlgang fördert. Die Dauer der Wirkung kann jedoch von verschiedenen Faktoren wie der Dosierung und der individuellen Reaktion auf die Tabletten abhängen.

Die Wirkung von Magnesiumcitrat-Tabletten, einer Art Abführmittel, hält im Durchschnitt zwischen 4 und 12 Stunden an. Diese Zeitspanne kann von Person zu Person unterschiedlich sein und hängt von individuellen Faktoren wie dem Stoffwechsel und der Dosierung (mg) ab.

  • Es ist wichtig zu wissen, dass Magnesiumcitrat zwar für die kurzfristige Linderung von gelegentlicher Verstopfung wirksam ist, aber nicht als langfristige Lösung verwendet werden sollte, ohne einen Arzt zu konsultieren.
  • Neben gibt es auch andere Formen von Magnesium, wie Abführmittel, Nahrungsergänzungsmittel, Tabletten, Lotionen, Magnesiumsulfat und Magnesiumchlorid.

Auch diese Formen haben eine unterschiedliche Verweildauer im Körper. – Magnesium-Sulfat-Ergänzungen: Diese allgemein als Bittersalz bekannte Form von Magnesium hat eine ähnliche Wirkungsdauer im Körper wie Magnesiumzitrat-Lotionen, Sprays und mg. – Magnesiumchlorid-Präparate haben im Vergleich zu Magnesiumcitrat und -sulfat eine längere Wirkungsdauer.

Sie können bis zu 24 Stunden im Körper verbleiben. Bei der Einnahme von Magnesiumpräparaten oder Abführmitteln ist es wichtig, dass Sie die empfohlene mg-Dosierung und die entsprechenden Anweisungen befolgen. Die Einnahme von mehr als der empfohlenen Menge oder die zu häufige Verwendung von Abführmitteln kann nachteilige Auswirkungen haben und die normale Darmfunktion stören.

Es ist erwähnenswert, dass einige Personen im Rahmen der Vorbereitung auf die Darmspiegelung höhere Dosen von Magnesiumzitratpräparaten oder andere Formen von Abführmitteln einnehmen können. In diesen Fällen kann der Arzt empfehlen, die Präparate auf nüchternen Magen, um eine optimale Wirkung zu gewährleisten.

Ist 400 mg Magnesium zu viel?

Viel hilft nicht viel – Täglich sollten nicht mehr als 350 bis 400 Milligramm Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Zur besseren Verträglichkeit empfiehlt es sich, die Dosis auf zwei Einnahmezeiten zu verteilen. In der Regel ist keine Gefahr durch zu viel Magnesium zu befürchten.

  • Überschüssiges Magnesium wird vom Körper über die Niere und den Darm wieder ausgeschieden, was allerdings häufig mit einem weichem Stuhl beziehungsweise Durchfall verbunden ist.
  • Problematisch wird es, wenn der Körper das Magnesium nicht ausscheiden kann, zum Beispiel bei eingeschränkter Nierenfunktion.

Dann kann sich eine Überdosierung durch eine Erschöpfung, Müdigkeit und Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen sowie Wahrnehmungsstörungen bemerkbar machen. Halten Sie deshalb vor der Einnahme immer Rücksprache mit Ihrem Apotheker.

Bei welchen Beschwerden hilft Magnesium?

Hilft Magnesium bei Krämpfen? – Antwort: Unsicher. Magnesium ist zwar wichtig für unsere Muskeln, Forscher bezweifeln jedoch, dass zusätzliche Magnesiumpräparate bei Krämpfen helfen. Magnesium ist wichtig für die Kontraktion unserer Muskeln. Ein Mangel kann zu Krämpfen führen oder die Muskeln überreizen.

Die Gliedmaßen können spannen, kribbeln oder sich taub anfühlen. Viele Menschen greifen daher bei Krämpfen zu magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln. Um den Nutzen zu prüfen, ließen Forscher aus Israel 48 Erwachsene täglich Magnesiumoxid einnehmen. Am Ende der sechswöchigen Testphase stellten sie allerdings fest: Die Probanden hatten nicht mehr oder weniger nächtliche Beinkrämpfe als die 46-köpfige Kontrollgruppe, die kein extra Magnesium eingenommen hatte.

Eine Meta-Analyse des Wissenschaftler-Netzwerks Cochrane kommt zu einem ähnlichen Schluss. Forscher hatten vier Magnesium-Studien mit insgesamt 322 Teilnehmern untersucht. Alle Studien legen nahe, dass das Mineral weder Krämpfe lindert noch ihre Häufigkeit beeinflusst.

Was passiert wenn man regelmäßig Magnesium nimmt?

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Magnesium achten? –

Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen im Oktober 2016 ergab, dass 64 % der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungs­ergänzungsmittel eine höhere Menge enthielten als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungs­ergänzungsmitteln von 250 mg, In der Wiederholungsuntersuchung in 2020 waren es immer noch 57 %. Laut einer Studie der Leibniz-Universität Hannover überschreiten mehr als 22 Prozent der Personen, die magnesiumhaltige Nahrungs­ergänzungsmittel verwenden, die Empfehlung einer zusätzlichen Magnesiumaufnahme von 250 mg pro Tag. Überdosierungen können sehr unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 mg pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2.500 mg pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben. Deshalb sollten Sie unbedingt auf die in dem Produkt enthaltene Tagesmenge an Magnesium achten (muss auf der Verpackung angegeben sein) und, wenn möglich, die Zufuhr auf mehrere Portionen über den Tag verteilen. Halten Sie die Augen bei Kombinations-Präparaten offen! Oft enthalten Sie weitere Vitamine oder Mineralstoffe, die vielleicht gar nicht nötig sind, zum Teil sehr hoch dosiert sind oder zu Wechselwirkungen mit Nährstoffen oder Medikamenten führen können. Gleichzeitig aufgenommenes höher dosiertes Magnesium, Calcium, Eisen oder Zink können sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper behindern. Auch sollten Sie die mit Magnesium angereicherten Lebensmittel nicht vergessen. Hier empfiehlt das BfR die Höchstmenge von 31 mg pro 100 g fester und 8 mg pro 100 ml flüssiger Lebensmittel nicht zu überschreiten. Insbesondere bei Produkten aus dem Internet werden teilweise nicht zugelassene Magnesium-Verbindungen gefunden. Welche in Europa erlaubt sind, finden Sie am Ende des Artikels.

In Nahrungsergänzungsmitteln wird neben Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat (anorganisch) häufig Magnesiumcitrat (organisch) verwendet. Magnesium wird aus allen Magnesiumverbindungen aufgenommen. Die Annahme, Magnesium aus organischen Salzen sei besser bioverfügbar, ist weit verbreitet.

Selbst wenn unter Versuchsbedingungen das organische Magnesiumaspartat (in der EU nicht zugelassen) oder Magnesiumcitrat bis zu 5 bis 10 % besser vom Körper aufgenommen wird als Magnesiumoxid oder -carbonat, ist dies bei einem gesunden Menschen nahezu unbedeutend. Denn ein Großteil wird in der Regel über den Stuhl ausgeschieden (60-80 %).

Diese Ausscheidungsquote richtet sich nach dem aktuellen Ernährungsstatus des Menschen. Ob eher Magnesium oxid oder Magnesium citrat zu empfehlen ist, hängt von der individuellen Situation und Verträglichkeit ab. In der Natur kommt Magnesium hauptsächlich in anorganischer Form vor.

Wie viel Magnesium maximal pro Tag?

50/2017, 12.12.2017 – Eine erhöhte Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel kann leichte Durchfälle verursachen Die Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln sollte 250 Milligramm (mg) nicht überschreiten. Dies empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung ( BfR ) unter Berücksichtigung neuer Daten.

  • Nahrungsergänzungsmittel liegen im Trend, viele Menschen glauben, dass sie damit gesundheitliche Vorteile erzielen”, sagt BfR -Präsident Prof. Dr. Dr.
  • Andreas Hensel.
  • Aber auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu gesundheitlichen Risiken führen.
  • Die beste Ernährungsstrategie ist grundsätzlich eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse.

Sie versorgt den gesunden Körper mit allen lebensnotwendigen Stoffen. In den meisten Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel deshalb überflüssig.” Die erhöhte Zufuhr von Magnesium, z.B. über Nahrungsergänzungsmittel, zusätzlich zur Magnesiumaufnahme über die normale Ernährung kann zu Durchfällen führen. (61.2 KB) Die genannten Beschwerden durch zu hohe Magnesium-Zufuhren sind innerhalb von ein bis zwei Tagen vollkommen reversibel und stellen für gesunde Personen mit normaler Nierenfunktion kein signifikantes Gesundheitsrisiko dar. Dennoch sind sie als unerwünschte gesundheitliche Wirkungen zu werten.

  • Bei Zufuhren von bis zu 250 mg Magnesium pro Tag, zusätzlich zur Magnesiumaufnahme über die normale Ernährung, wurden solche Durchfälle nicht beobachtet.
  • Die Tageshöchstmenge gilt für Personen ab vier Jahren.
  • Für Kleinkinder unter vier Jahren kann aufgrund fehlender Daten keine Tageshöchstmenge abgeleitet werden.
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Das BfR empfiehlt, die Tageshöchstmenge auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen, weil in den meisten Studien, die der Höchstmengenableitung dienten, die Magnesiumzufuhr über zwei oder mehr Portionen pro Tag erfolgte und dies vermutlich die Verträglichkeit erhöht.

Im Zusammenhang mit der Aufnahme von Magnesium über die normale Ernährung sind bei gesunden Verbraucherinnen und Verbrauchern bisher keine nachteiligen Effekte beobachtet worden. Mit seiner Neubewertung lehnt sich das BfR weiterhin an der bisher von dem Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der Europäischen Union ( Scientific Committee on Food, SCF), einem Vorläufergremium der Europäischen Lebensmittelbehörde ( European Food Safety Authority, EFSA), abgeleiteten Tageshöchstmenge für zusätzliche Magnesiumzufuhren an.

Das SCF leitete im Jahr 2001 einen Höchstwert von 250 mg Magnesium pro Tag für zusätzliche Magnesiumzufuhren über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel ab. Die aktuelle Bewertung des BfR bezieht auch die Ergebnisse neuerer Humanstudien ein.

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und ein häufiges Element der Erdkruste sowie des menschlichen Körpers. Es spielt in vielen Stoffwechselprozessen wie auch der Bildung von Nukleinsäuren, der Bildung von Knochen, der Membranphysiologie, der neuromuskulären Reizübertragung und der Muskelkontraktion eine wichtige Rolle.

Über das BfR Das Bundesinstitut für Risikobewertung ( BfR ) ist eine wissenschaftlich unabhängige Einrichtung im Geschäftsbereich des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Es berät die Bundesregierung und die Bundesländer zu Fragen der Lebensmittel-, Chemikalien- und Produktsicherheit.

Das BfR betreibt eigene Forschung zu Themen, die in engem Zusammenhang mit seinen Bewertungsaufgaben stehen. In diesem Jahr feiert das BfR sein 15-jähriges Bestehen. Aus diesem Anlass hat das BfR eine Jubiläumsbroschüre herausgegeben, die unter http://www.bfr.bund.de/de/publikation/broschueren-660.html kostenlos heruntergeladen oder bestellt werden kann.

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Was ist das beste Magnesium?

Magnesiumcitrat gilt als das Magnesium mit der besten Bioverfügbarkeit. Welches Magnesium ist am besten verträglich? Ein besonders verträglicher Magnesium-Vertreter ist Magnesiumbisglycinat. Das Risiko für Verdauungsbeschwerden ist bei dieser Verbindung erfahrungsgemäß besonders gering.

Wie lange dauert es um einen Magnesiummangel ausgleichen?

Tritt Magnesiummangel auf, ist eine längerfristige Supplementierung von Magnesium über vier bis zwölf Wochen angeraten. Dabei ist es besonders wichtig, im Interesse des Patienten auf eine möglichst gute Compliance zu achten. Wadenkrämpfe können auf einen schweren Magnesiummangel hindeuten.

Wie nimmt der Körper Magnesium am besten auf?

Magnesium Magnesium ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und wird deshalb auch als Hochleistungsmineral des Stoffwechsels bezeichnet. Es ist ein unverzichtbarer Mineralstoff. Ohne ihn würden viele lebenswichtige Vorgänge in unserem Körper nicht funktionieren.

  1. Da unser Körper nicht in der Lage ist, Magnesium selbst zu produzieren, müssen wir es in ausreichender Menge mit der Nahrung zu uns nehmen.
  2. Zahlreiche Untersuchungen deuten jedoch auf eine unzureichende Versorgung des Menschen mit Magnesium durch die Ernährung hin.
  3. Ca.40% der deutschen Bevölkerung weist einen Magnesiummangel auf (VERA-Studie).

Magnesiummangel betrifft uns alle. Unsere Lebensmittel enthalten immer weniger von diesem wichtigen Mineralstoff und viele gesundheitliche Probleme sind eine Folgeerscheinung eines weit verbreiteten Magnesiummangels. Das Herz-Kreislauf-System Die Muskel- und Nervenfunktion Den Aufbau von Knochen und Zähnen Das Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Den Aufbau von Eiweißen und des genetischen Informationsmaterials (DNA) Das Freisetzen von Hormonen und Botenstoffen Die empfohlene tägliche Einnahme an Magnesium liegt bei ca.375 mg pro Tag – vorausgesetzt die Magnesiumdepots in den Knochen sind gefüllt. Im Normalfall hat der Körper 20 bis 25 g Magnesium gespeichert, die Hälfte davon in den Knochen.

  • Nur ca.1 % zirkuliert im Blut.
  • Normalerweise nimmt unser Körper das notwendige Magnesium mit der Nahrung auf – vor allem über Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.
  • Viele Menschen ernähren sich jedoch nicht ausgewogen, so dass ihr Magnesiumvorrat nicht stabil genug ist.
  • Hinzu kommt, dass unsere Böden immer mehr auslaugen und demzufolge die Pflanzen immer weniger Magnesium aufweisen.

In der Folge ernähren sich natürlich die Tiere auch magnesiumärmer. Als Teil des Ökosystems leidet letztendlich der Mensch darunter. Ein Mangel an Magnesium kann sich durch vielfältige körperliche und seelische Beschwerden äußern. Besonders deutlich zeigen sich Mangelerscheinungen an der Muskulatur.

Denn Magnesium reguliert gemeinsam mit Calcium die Muskelaktivität: Während Calcium das Zusammenziehen bewirkt, sorgt Magnesium für die Erschlaffung der Fasern. Fehlt es nun an Magnesium, kann es zu einem übermäßigen, schmerzhaften Zusammenziehen der Muskeln kommen. Typisch hierfür sind die bekannten Wadenkrämpfe.

Doch es gibt noch eine Reihe weiterer Anzeichen, die ein Hinweis auf Magnesiummangel sein können. Aufgrund der zahlreichen Körperfunktionen des Magnesiums treten oftmals mehrere Symptome gleichzeitig auf.

Wadenkrämpfe, Verspannungen, Lidzucken, Fingerkribbeln Magen- und Darmkrämpfe, Verstopfung, Durchfall, verstärkte Regelschmerzen Innere Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Druckgefühl auf der Brust Müdigkeit, Abgespanntheit, Niedergeschlagenheit, Stressanfälligkeit

Wenn Sie bei sich einige der aufgeführten Symptome beobachten, könnte dies auf einen Magnesiummangel hindeuten. Für eine abschließende Bewertung ist es immer ratsam, einen Arzt oder Apotheker aufzusuchen. Sinkt der Magnesiumspiegel im Blut, werden Magnesiumreserven aus den Knochen ins Blut abgegeben, um den Gehalt schnell wieder zu normalisieren.

  • So werden schrittweise die Magnesiumdepots in unseren Knochen abgebaut.
  • Es entsteht ein Mangel, der sich jedoch über die Blutwerte nicht erkennen lässt – denn diese täuschen nach wie vor Normalität vor.
  • Erst bei fortgeschrittenem Mangel sinkt der Magnesiumgehalt im Blut unter den Normalwert.
  • Deshalb ist es wichtig, frühzeitig auf entsprechende zu achten.

Diabetiker Erhöhte Blutzuckerspiegel bewirken, dass vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden bzw. dem Blut entzogen wird. Daher weisen Diabetiker oft zu niedrige Magnesiumspiegel auf. Ein andauernder Magnesiummangel kann diabetische Spätfolgen begünstigen: Er erschwert die Normalisierung des Glucosestoffwechsels, steigert u.a.

Das ohnehin erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie den Schweregrad von Netzhauterkrankungen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen Besonders empfindlich auf einen Magnesiummangel reagiert das Herz: Herzstolpern oder -rasen sind spürbare Warnsignale. Bei anhaltendem Mangelzustand können sich Herzschwäche, koronare Herzerkrankungen oder von der Herzkammer ausgehende Rhythmusstörungen entwickeln.

Magnesium hemmt das Zusammenziehen der Blutgefäßmuskulatur. Die Blutgefäße weiten sich, wodurch einem Bluthochdruck entgegengewirkt werden kann. Sportlich Aktive Leistungs- und Freizeitsportler sind gleich doppelt von einem möglichen Magnesiummangel bedroht.

Zum einen fordern hohe Muskelleistungen mehr Magnesium, zum anderen führt starkes Schwitzen zu erhöhtem Verlust. Wadenkrämpfe, schnellere Ermüdung und verminderte Reaktionsfähigkeit sind erst Warnsignale. Sportliche Höchstleistungen sind nur bei optimaler Magnesiumversorgung möglich. Kinder und Jugendliche Vor allem Heranwachsende zwischen 15 und 19 Jahren haben einen hohen Magnesiumbedarf.

Gerade in dieser Zeit entsprechen jedoch die Ernährungsgewohnheiten häufig nicht der wünschenswerten Magnesiumzufuhr. Senioren Ältere Menschen nehmen generell weniger Nahrung zu sich, da der Körper weniger Kalorien benötigt. Oftmals kommen Kau- und Schluckbeschwerden dazu.

  1. Daneben spielen Medikamente oder Krankheiten, die den Magnesiumstoffwechsel beeinflussen, eine Rolle.
  2. Da der Magnesiumbedarf auch im Alter unverändert bleibt, ist eine ausreichende Versorgung gefährdet und ein Magnesiummangel sehr häufig feststellbar.
  3. Schwangere und Stillende Schwangere und stillende Frauen müssen nicht nur sich, sondern auch das ungeborene bzw.

neugeborene Kind ausreichend mit Magnesium versorgen. Besonders ab dem 4. Schwangerschaftsmonat besteht die Gefahr eines Magnesiummangels. Menschen unter Stress Stress und Magnesiummangel begünstigen sich gegenseitig in einem Teufelskreis: Magnesiummangel erhöht die Stressanfälligkeit – Stress begünstigt wiederum einen Magnesiummangel.

  1. Stresshormone regen den Fettabbau an.
  2. Die dadurch freigesetzten Fettsäuren binden Magnesium an sich und entziehen es somit dem Blut.
  3. Magnesiummangel kann zu zahlreichen Beschwerden führen.
  4. Lassen Sie es nicht soweit kommen.
  5. Leidet der Körper an Magnesiummangel, ist es wichtig, seine Speicher wieder aufzufüllen.

Eine Deckung des Magnesiumbedarfs allein durch die Ernährung wäre theoretisch möglich, ist jedoch oftmals nicht machbar. Eine Versorgung mit Magnesiumpräparaten ist einfach und hilfreich. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass eine kurzfristige, hoch dosierte Einnahme nicht sinnvoll ist, da der Darm jeweils nur eine begrenzte Menge Magnesium aufnehmen kann.

Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt Angaben in mg/100g
Getreideprodukte und Nüsse
Sonnenblumenkerne 420
Leinsamen 350
Weizenkeime 250
Erdnüsse, Haselnüsse 160
Reis, ungeschält 157
Haferflocken 139
Roggen, Vollkorn 120
Müsli mit Nüssen 110
Obst und Gemüse
Spinat 58
Kohlrabi 43
Erbsen 33
Banane 36
Himbeere 30
Fleisch und Fisch
Seelachs 57
Zander 50
Auster 40
Huhn 37
Reh 30
Wurst und Käse
Salami 45
Tilsiter 40
Emmentaler 35
Süßigkeiten
Zartbitterschokolade 133
Marzipan 120
Milchschokolade 86

Appetit auf Gesundheit? Erfahren Sie mehr über das Thema gesunde Ernährung, Vitalstoffe und Zucker und die süße Gefahr. Rechtzeitig Diabetes Symptome erkennen und handeln. Kleines Organ, große Wirkung – eines der bedeutendsten Organe unseres Körpers. : Magnesium

Was löst Magnesiummangel im Körper aus?

Magnesiummangel: Symptome und Behandlung Wie äußert sich ein Magnesiummangel? Gesunde Ernährung Veröffentlicht am: 13.04.2023 4 Minuten Lesedauer Magnesium ist wichtig für die Muskel- und Nerventätigkeit sowie die Herzfunktion. Wird zu wenig von dem Mineralstoff aufgenommen oder ist die Ausscheidung erhöht, kann es zu einem Mangel kommen – mit ernsthaften Folgen. Wie Lang Braucht Magnesium Bis Es Wirkt © iStock / Zbynek Pospisil Magnesium ist ein Mineralstoff, der an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist. Es steuert unter anderem die Aktivität einiger Enzyme (vor allem den Energiestoffwechsel) und spielt eine wichtige Rolle bei der Muskel- und Nerventätigkeit sowie der Herzfunktion.

Zudem ist Magnesium am Aufbau von Knochen und Zähnen und der Regulierung des Kalzium- und Kaliumhaushalts beteiligt. Gleichzeitig zählt Magnesium zu den essenziellen – also lebenswichtigen – Nährstoffen, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Das heißt, wir sind auf die regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Vor allem pflanzliche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten. Hierzu zählen unter anderem und Ölsaaten (Pflanzsamen, die zur Herstellung von Pflanzenöl genutzt werden) – wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Mohn oder Chiasamen – Weizenkleie, Haferflocken, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte sowie, Bei einer zu geringen Menge an Magnesium im Blut spricht man von einem Magnesiummangel. Mediziner sprechen auch von einer Hypomagnesiämie, wobei „Hypo” für „unter, darunter” steht. Es kann jedoch auch ein Magnesiummangel ohne verringerte Konzentration im Blut vorliegen (ein sogenannter subklinischer Magnesiummangel) und so die Diagnose erschweren.

Das Problem: Der Mineralstoff ist im Normalfall fast ausschließlich im Inneren der Zellen gespeichert und nur etwa ein Prozent befindet sich im Blut. Dadurch spiegelt die messbare Magnesiumkonzentration im Blut nicht die tatsächliche Menge im Körper wider. Mit einer bekommt der Körper normalerweise genug Magnesium, weil der Mineralstoff in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Ein Mangel kann bei einer ungesunden Ernährung entstehen, einer verminderten Aufnahme im Darm oder wenn die Ausscheidung erhöht ist. Ursachen dafür sind:

einseitige Ernährung (zum Beispiel bei Essstörungen oder langanhaltenden Diäten) (erhöhte Ausscheidung und in der Regel geringere Nährstoffaufnahme über die Nahrung bei chronischem Alkoholismus) erhöhter Bedarf an Magnesium bei, Sport oder Schwangerschaft

Darüber hinaus gibt es verschiedene Erkrankungen, die Magnesium-Mangelerscheinungen zur Folge haben können. Hierzu zählen:

ein gestörter Zuckerstoffwechsel () chronische Darmerkrankungen (etwa Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) chronische Nierenerkrankungen Überfunktion der Schilddrüsen Unterfunktion der Nebenschilddrüsen eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse anhaltende Durchfälle, anhaltendes Erbrechen

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente, wie Entwässerungsmittel (Diuretika) kann einen Magnesiummangel begünstigen. Wie Lang Braucht Magnesium Bis Es Wirkt © iStock / samael334 In diesen Lebensmitteln steckt viel Magnesium. Ein Magnesiummangel hat zunächst keine gravierenden Auswirkungen, da der Körper bei einer zu geringen Aufnahme zunächst Magnesium aus den Speichern mobilisiert, die Aufnahme über den Darm steigert und die Ausscheidung des Mineralstoffs über die Nieren senkt.

Appetitlosigkeit Übelkeit und Erbrechen Müdigkeit und Schwäche Zittern Kribbeln und Nadelstiche Muskelkrämpfe Übererregbarkeit Schläfrigkeit Herzrhythmusstörungen

Ein Mangel an Magnesium kann von einem Kalzium- und einem Kaliummangel begleitet sein. Kalzium ist wichtig für die Stabilität der Knochen. Fehlt Magnesium, kann Kalzium schlechter in die Knochen eingelagert werden. In der Folge beeinträchtigt dies die Knochendichte.

Zudem ist Magnesium wichtig für eine normale Herzfunktion. Ein Mangel kann zu schweren Herzrhythmusstörungen führen. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass auch ein subklinischer Magnesiummangel das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Die Behandlung eines Magnesiummangels erfolgt abhängig von den jeweiligen Ursachen, möglichen Vorerkrankungen und der Schwere der Unterversorgung.

Ursachen, die zu dem Mangel führen, müssen behandelt werden. Parallel dazu wird der Mangel an Magnesium durch eine vermehrte Zufuhr ausgeglichen. Bei einem leichten Magnesiummangel mit wenigen Symptomen genügt in der Regel eine vermehrte Magnesiumaufnahme über die Ernährung:

Täglich eine Handvoll Nüsse liefert nicht nur Magnesium, sondern auch ungesättigte Fettsäuren für einen gesunden Stoffwechsel. Streuen Sie Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne oder Leinsamen über das Müsli oder den Salat. Kochen Sie möglichst mit frischen Lebensmitteln, da sie mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Verzehren Sie möglichst jeden Tag Gemüse.

Bei einem ausgeprägten Magnesiummangel ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit dem Mineralstoff angemessen. Meist wird der Mangel hierdurch schon nach kurzer Zeit behoben. Bei bestimmten Erkrankungen wie chronischen Nierenerkrankungen oder bei sehr schweren Magnesiummangelerscheinungen kann der Mineralstoff auch per Infusion über die Vene verabreicht werden.

Sprechen Sie die Einnahme von Magnesium stets mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab. Frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel aus dem Supermarkt, der Drogerie oder Apotheke können zu niedrig oder zu hoch dosiert sein. Vor allem eine mit dem Mineralstoff kann gefährlich werden: Nehmen Sie kurze Zeit mehr als die empfohlene Dosis ein, können beispielsweise Durchfall und Bauchkrämpfe auftreten.

Über natürliche Nahrungsmittel ist solch eine Überdosierung nicht zu befürchten. Eine schwere Magnesiumüberdosierung kann sogar zu Herzrhythmusstörungen oder im Extremfall zum Herzstillstand führen. Sie ist aber äußerst selten und steht in der Regel im Zusammenhang mit Erkrankungen, die eine normale Ausscheidung des Mineralstoffs stören.

Welches Magnesium bei starken Verspannungen?

6 Tipps zum Stressabbau –

1. Regelmässig bewegen 2. Ein heisses Bad nehmen 3. Ein gutes Buch lesen 4. Freunde treffen 5. Progressive Muskelentspannung 6. Autogenes Training

Wir empfehlen in stressbelasteten Zeiten 1 x am Tag Magnesium-Diasporal® DEPOT Muskeln + Nerven, Das Nahrungsergänzungsmittel enthält ein hochdosiertes 2-Phasen-Magnesium plus Vitamin B-Komplex (B 1, B 2, B 6, B 12 ) mit speziellem DEPOT-Effekt. Dieser sorgt für eine schnelle und langanhaltende Versorgung mit den wichtigen Vitalstoffen.

Wie lange dauert Magnesium Aufbau?

Wie lang braucht Magnesium bis es wirkt? Bei braucht Magnesium subjektiv betrachte nur wenige Minuten, bis die Wirkung einsetzt. Wenn man sich auf offizielle Angaben verlässt, braucht Magnesium jedoch ein bis zwei Tage, bis es wirkt. Wer mit Magnesium behandeln möchte beziehungsweise muss, kann damit rechnen, dass das Spurenelement nach einem Tag wirkt.

Bei chronischen Erkrankungen, die durch einen Magnesiummangel verstärkt werden, kann es einige Woche oder sogar Monate dauern, bis die Wirkung einsetzt. Grundsätzlich lässt sich hier aber sagen, dass nach rund vier Wochen der Mangel ausgeglichen sein müsste. Wichtig : Wer über die Einnahme von Magnesium nachdenkt, sollte dies unbedingt mit einem Arzt besprechen.

Besonders Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten nicht ohne ärztlichen Rat zu dem Spurenelement greifen.

Was hindert die Aufnahme von Magnesium?

Magnesium reguliert eine Vielzahl biochemischer Reaktionen und zellulärer Funktionen, da es als Cofaktor von mehr als 600 Enzymen fungiert.

Magnesium ist ein Mineralstoff und das vierthäufigste Kation (positiv geladen) im menschlichen Körper. Erwachsene haben eine Gesamtkörpergehalt von etwa 25 g. Der überwiegende Teil (99 %) des Gesamtkörpermagnesiums befindet sich intrazellulär hauptsächlich in Knochen, Muskeln- und weiterem Weichteilgewebe.

Nach oben Magnesium reguliert eine Vielzahl biochemischer Reaktionen und zellulärer Funktionen, da es als Cofaktor von mehr als 600 Enzymen fungiert. Magnesium ist Komplexpartner von ATP (Adenosintriphosphat) und aktiviert ATP-abhängige Enzyme wie Kinasen, Nukleotidasen, Phosphatasen sowie Carboxypeptidasen. Damit ist es unerlässlich u.a. für die Glycolyse, den Citratzyklus, den Lipidstoffwechsel, die Aminosäureaktivierung sowie die Nukleinsäuresynthese. Magnesium bildet Komplexe mit Nukleinsäuren und stabilisiert somit die DNA und RNA. Als Komplex mit Phospholipiden stabilisiert es biologische Membranen. Magnesium beeinflusst zudem zelluläre Ionenkanäle und Transporter von Calcium, Kalium und Natrium. Durch die membranregulierende und elektrolytregulierende Eigenschaft ist Magnesium ein Regulator der Reizübertragung, der Muskelkontraktion, des Herzrhythmus, des Gefäßtonus, des Blutdrucks und des Knochenumsatzes. Magnesium beeinflusst zudem die Knochengesundheit als Bestandteil von Hydroxylapatitkristallen (Hauptbestandteil der Knochensubstanz) und durch die Aktivierung der Osteoblastenproliferation (Wachstum und Vermehrung von knochenbildenden Zellen). Nach oben Die Referenzwerte für Magnesium werden nicht mehr als empfohlene Zufuhr, sondern als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr angegeben. Es gibt derzeit kaum belastbare Studiendaten zur Bestimmung des durchschnittlichen Magnesiumbedarfs bzw. vorliegende Studien weisen deutliche Limitationen auf. Daher kann der Magnesiumbedarf nicht in wünschenswerter Genauigkeit abgeleitet werden, um eine Zufuhrempfehlung auszusprechen. Ebenso gibt es derzeit keinen geeigneten Biomarker für die Bestimmung des Magnesium­status. Die Festlegung eines Biomarkers wird dadurch erschwert, dass Magnesium überwiegend intrazellulär vorliegt; lediglich 1 % befindet sich in der extrazellulären Flüssigkeit (siehe Frage 1 ). Ein weiterer Grund ist das komplexe Zusammenspiel von Absorption, Mobilisierung aus Knochen und Ausscheidung über die Niere. Auch wenn die Magnesiumkonzentration im Serum in einem engen Bereich gehalten wird, (0,75 bis 0,96 mml/l), nimmt sie erst nach längerer unzureichender Versorgung (über mehrere Wochen, > 80 Tage) ab. Das heißt auch bei chronisch latenter Unterversorgung bleibt die Serumkonzentration stabil. Die Schätzwerte für Säuglinge orientieren sich am Magnesiumgehalt der Frauenmilch und betragen für Säuglinge von 0 bis unter 4 Monaten 24 mg/Tag und im Alter von 4 bis unter 12 Monaten 80 mg/Tag. Für Kinder und Jugendliche werden Schätzwerte anhand der durchschnittlichen Magnesiumzufuhr der Bevölkerung abgeleitet – analog zum Vorgehen der EFSA ( European Food Safety Authority ). Der Schätzwert für 1- bis unter 4-Jährige liegt bei 170 mg/Tag und steigt an auf 240 mg/Tag bei 7- bis 10-Jährigen. Ab 10 Jahren werden für Mädchen und Jungen zwei unterschiedliche Schätzwerte angegeben. Die Schätzwerte bei 10- bis unter 13-Jährigen betragen 270 mg/Tag für Jungen und 230 mg/Tag für Mädchen, bei 13- bis unter 15-Jährigen 280 mg/Tag für Jungen und 240 mg/Tag für Mädchen und bei 15- bis unter 19-Jährigen 330 mg für männliche Jugendliche und 260 mg/Tag für weibliche Jugendliche. Auch für Erwachsene werden analog zur EFSA (s.o.) die Schätzwerte anhand der durchschnittlichen Magnesiumzufuhr der Bevölkerung abgeleitet und unterscheiden sich zwischen Frauen und Männern. Da es keine eindeutigen Hinweise auf einen erhöhten Magnesiumbedarf bei Menschen ≥ 65 Jahren gibt, wird für Erwachsene im Alter von 19 bis über 65 Jahre ein Schätzwert von 350 mg/Tag für Männer und 300 mg/Tag für Frauen abgeleitet. Aufgrund der unzureichenden Datenlage und inkonsistenter Ergebnisse ist zurzeit keine Aussage darüber möglich, ob eine höhere Magnesiumzufuhr bei schwangeren gegenüber nicht schwangeren Frauen von Vorteil ist. Daher gilt derzeit für Schwangere der gleiche Schätzwert wie für nicht schwangere Frauen. Bislang gibt es keine konsistenten Hinweise auf einen Mehrbedarf an Magnesium während des Stillens. Hinweise auf Adaptionsmechanismen (Erhöhung der Absorption sowie Reduktion der Ausscheidung über den Urin) legen nahe, dass stillende Frauen den Magnesiumverlust über die Frauenmilch kompensieren können. Daher wird für Stillende der gleiche Schätzwert wie für nicht stillende Frauen angenommen. Nach oben Ein Magnesiummangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung bei stoffwechselgesunden Personen relativ selten. Magnesium ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorhanden und der Magnesiumhaushalt wird über einen weiten Bereich homöostatisch aufrechterhalten. Eine Mangelsymptomatik entwickelt sich sekundär infolge einer beeinträchtigten intestinalen Magnesiumabsorption oder einer erhöhten renalen Magnesiumausscheidung. Ursache sind gastrointestinale Störungen wie akute oder chronische Durchfälle, Erbrechen, Malabsorption oder Dünndarmresektionen/Bypass. Außerdem können Nierenerkrankungen, chronischer Alkoholkonsum sowie chronische Zufuhr bestimmter Medikamente (u.a. Diuretika, Antibiotika, orale Kontrazeptiva) die Ursache sein. Symptome für einen Magnesiummangel zeigen sich erst bei sehr niedrigen Serumkonzentrationen von unter 0,5 mmol/l. Magnesium ist an zahlreichen Funktionen beteiligt und steht mit anderen Mineralstoffen in Wechselwirkung (siehe Frage 2 ), daher sind spezifische Symptome nicht ausschließlich auf einen Magnesiummangel zurückführen. Erste Anzeichen könnten Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und allgemeine Schwäche sein. Im weiteren Verlauf kann ein Magnesiummangel zu einem Mangel an Calcium und Kalium führen sowie neurologischen und kardiovaskulären Symptomen (z.B. Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkrämpfe, plötzliche Verhaltensänderungen sowie Herzrhythmusstörungen). Kerne und Samen wie Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, sowie Leinsamen und Sesam haben einen hohen Magnesiumgehalt. Hohe Magnesiumgehalte weisen zudem Getreideprodukte aus Vollkorn auf. Auch Kakaopulver und Bitterschokolade enthalten hohe Mengen an Magnesium. Weitere Magnesiumquellen sind Hülsenfrüchte (z.B. Kidneybohnen, Linsen, Erbsen), grünes Blattgemüse (z.B. Mangold, Blattspinat), Fisch (z.B. dorschartige Fische) und Meeresfrüchte (z.B. Garnelen). Getränke wie Espresso, Fruchtsäfte (z.B. schwarzer Johannisbeersaft) und Wasser liefern ebenfalls Magnesium. Beim Trinkwasser kommt es auf die Quelle und den Härtegrad an, härteres Wasser weist höhere Konzentrationen auf als weiches. Die Zufuhr von hohen Mengen an Mineralstoffen (Calcium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Mangan bzw. Zink) z.B. über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann die Magnesium­aufnahme hemmen. Bei physiologischen Zufuhrmengen über die Nahrung wird die Magnesiumaufnahme nicht beeinträchtigt. Koffein und Alkohol können die Magnesiumausscheidung über die Niere erhöhen. Magnesiumverluste über den Schweiß sind relativ gering. Allerdings wird diskutiert, ob sportliche Aktivität zu erhöhten Magnesiumverlusten über den Schweiß oder den Urin führen kann. Die Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE trifft zum Thema Magnesiumverluste beim Sport folgende Aussage: „Ob die Mineralstoffverluste über Urin und/oder Fäzes durch körperliche Aktivität erhöht sind, ist derzeit umstritten und hängt ggf. von der Belastungsintensität und dem Trainingsumfang ab. So zeigen ältere Studien eine relevant erhöhte Ausscheidung von Magnesium oder Zink. In neueren Studien konnten diese Befunde nicht bestätigt werden. So zeigte sich bei männlichen Radsportlern während einer hoch-intensiven Trainingsphase keine erhöhte renale Ausscheidung von Magnesium, Eisen, Zink oder Kupfer.” Quelle: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/12_19/EU12_2019_M712_M719.pdf (abgerufen 10.11.2021) Im Folgenden sind beispielhaft Möglichkeiten der Lebensmittelauswahl gezeigt, die den Referenzwert von 300 mg pro Tag für weibliche bzw.350 mg pro Tag für männliche Erwachsenen von 19 Jahren bis über 65 Jahren erfüllen. (Bei den Beispielrechnungen ist zu beachten, dass es sich nicht um einen vollständigen Tagesplan handelt.) Tabelle 1: Beispielrechnung für die Zufuhr von Magnesium, um mindestens 300 mg bis 350 mg zu erreichen

Portionsgröße (verzehrbarer Anteil) Lebensmittel Magnesium in mg pro Portion
Mischkost
150 ml Kuhmilch 3,5 % Fett 18,0
4 g Kakaogetränkepulver 6,0
20 g Butter 0,6
100 g 2 Scheiben Vollkornbrot 55,0
30 g 1 Scheibe Gouda (30 % Fett i. Tr.) 9,9
30 g Lachsschinken 8,7
1,5 Liter natürliches Mineralwasser 45,0
100 ml schwarzer Johannisbeersaft 17,0
60 g 1 Ei, gegart 6,0
250 g Kartoffel, gegart 52,5
150 g Spinat (tiefgefroren, gegart) 91,5
Summe Mischkost 310,2 mg
pflanzliche Kost
150 g Joghurt 3,5 % Fett 18,0
150 g Banane 45,0
125 g Aprikose 10,0
60 g Haferflocken 77,4
1,5 L natürliches Mineralwasser 45,0
150 g Feldsalat 16,5
20 g Kürbiskerne 57,0
20 Sonnenblumenkerne 67,2
Summe pflanzliche Kost 336,1 mg

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Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II) liegt die mittlere Zufuhr von Magnesium bei Frauen bei 284 mg und bei Männern bei 345 mg pro Tag. Bei einer hohen Zufuhr von Magnesium aus Lebensmitteln wurden bei gesunden Personen bisher keine negativen Auswirkungen beobachtet. Die Niere kann ihre Ausscheidung auf fast 100 % erhöhen, so dass eine erhöhte Magnesiumzufuhr über die Nahrung in der Regel nicht zu einer Hypermagnesiämie führt. Durch die Einnahme von Magnesiumsupplementen, eine übermäßige Magnesiumzufuhr über Medikamente (z.B. Abführmittel), exzessive intravenöse Magnesiumzufuhr bzw. verminderte Ausscheidung der Niere aufgrund einer Nierenerkrankung kann es zunächst zu Durchfällen kommen, ohne das ein Hypermagnesiämie vorliegt. Bei vorliegender Hypermagnesiämie treten ab einer Serumkonzentration > 2 mmol/l Symptome einer Magnesiumintoxikation wie Übelkeit, Erbrechen, Hautrötung und Hypertonie auf. Bei Serumkonzentrationen von mehr als 2,5 mmol/l können neuromuskuläre und kardiovaskuläre Symptome auftreten. Die EFSA ( European Food Safety Authority ) gibt auf Basis der Angaben des SCF ( Scientific Commitee on Food ) einen UL ( Tolerable Upper Intake Level ) für die Zufuhr von leicht löslichen Magnesiumsalzen in Nahrungsergänzungsmitteln (NEM), Wasser oder angereicherten Lebensmitteln von 250 mg/Tag an (die Zufuhr über die Nahrung ist hier nicht berücksichtigt – siehe Frage 12 ). Schon ab einer Zufuhr von 300 mg Magnesium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel kann es bei Erwachsenen zu Durchfall kommen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hier in Deutschland schließt sich den Ausführungen der EFSA und des SCFs an und empfiehlt für den Zusatz von Magnesium zu NEM eine Höchstmenge von 250 mg pro Tagesverzehrempfehlung eines NEM-Produkts. Weiterhin empfiehlt das BfR diese Tagesverzehrmenge auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen. Quelle: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (abgerufen 10.11.2021) Es liegen Ergebnisse von Beobachtungsstudien vor, die auf eine inverse Beziehung zwischen der Magnesiumzufuhr über die Nahrung und dem Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und Schlaganfall hindeuten. Hinsichtlich des Risikos für Hypertonie deuten Studienergebnisse auf eine Senkung des Blutrucks nach Magnesiumsupplementation hin. Zudem liegen Hinweise vor, die auf einen möglichen inversen Zusammenhang zwischen der Magnesiumzufuhr und dem Risiko für Osteoporose (Beeinflussung der Knochendichte im Oberschenkelhals und Hüfte), für Kolorektalkrebs und für das metabolische Syndrom hinweisen. Für letzteres wird auch ein möglicher inverser Zusammenhang für die Serumkonzentration von Magnesium angenommen. Allerdings lassen sich aus diesen Studiendaten für die gesunde Allgemeinbevölkerung weder Beweise für das Vorliegen einer Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Magnesiumzufuhr bzw. -supplementation und dem Risiko für diese Erkrankungen ableiten noch eine obere Zufuhrgrenze identifizieren, ab welcher kein weiterer Schutzeffekt für diese Erkrankungen zu erwarten wäre. Hoch dosiertes intravenös verabreichtes Magnesiumsulfat wird zur Behandlung von Präeklampsie und Eklampsie eingesetzt. Hinsichtlich der Prävention von Präeklampsie kann zurzeit kein förderlicher Effekt einer Magnesiumsupplementation nachgewiesen werden. Übersichtsarbeiten zeigen keinen signifikanten Effekt einer oralen Magnesium­supplementation auf das Risiko für Präeklampsie, perinatale Mortalität oder ein geringes Geburtsgewicht. In einer systematischen Übersichtsarbeit konnten für die Supplementation von Magnesium keine signifikanten Effekte auf die Häufigkeit sowie die Schwere und Dauer von nächtlichen Muskelkrämpfen bei älteren Erwachsenen nachgewiesen werden. Auch für Schwangere konnte nicht eindeutig nachgewiesen werden, ob sie von einer Magnesiumsupplementation profitieren.

Sind 1000 mg Magnesium zu viel?

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Magnesium achten? –

Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen im Oktober 2016 ergab, dass 64 % der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungs­ergänzungsmittel eine höhere Menge enthielten als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungs­ergänzungsmitteln von 250 mg, In der Wiederholungsuntersuchung in 2020 waren es immer noch 57 %. Laut einer Studie der Leibniz-Universität Hannover überschreiten mehr als 22 Prozent der Personen, die magnesiumhaltige Nahrungs­ergänzungsmittel verwenden, die Empfehlung einer zusätzlichen Magnesiumaufnahme von 250 mg pro Tag. Überdosierungen können sehr unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 mg pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2.500 mg pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben. Deshalb sollten Sie unbedingt auf die in dem Produkt enthaltene Tagesmenge an Magnesium achten (muss auf der Verpackung angegeben sein) und, wenn möglich, die Zufuhr auf mehrere Portionen über den Tag verteilen. Halten Sie die Augen bei Kombinations-Präparaten offen! Oft enthalten Sie weitere Vitamine oder Mineralstoffe, die vielleicht gar nicht nötig sind, zum Teil sehr hoch dosiert sind oder zu Wechselwirkungen mit Nährstoffen oder Medikamenten führen können. Gleichzeitig aufgenommenes höher dosiertes Magnesium, Calcium, Eisen oder Zink können sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper behindern. Auch sollten Sie die mit Magnesium angereicherten Lebensmittel nicht vergessen. Hier empfiehlt das BfR die Höchstmenge von 31 mg pro 100 g fester und 8 mg pro 100 ml flüssiger Lebensmittel nicht zu überschreiten. Insbesondere bei Produkten aus dem Internet werden teilweise nicht zugelassene Magnesium-Verbindungen gefunden. Welche in Europa erlaubt sind, finden Sie am Ende des Artikels.

In Nahrungsergänzungsmitteln wird neben Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat (anorganisch) häufig Magnesiumcitrat (organisch) verwendet. Magnesium wird aus allen Magnesiumverbindungen aufgenommen. Die Annahme, Magnesium aus organischen Salzen sei besser bioverfügbar, ist weit verbreitet.

Selbst wenn unter Versuchsbedingungen das organische Magnesiumaspartat (in der EU nicht zugelassen) oder Magnesiumcitrat bis zu 5 bis 10 % besser vom Körper aufgenommen wird als Magnesiumoxid oder -carbonat, ist dies bei einem gesunden Menschen nahezu unbedeutend. Denn ein Großteil wird in der Regel über den Stuhl ausgeschieden (60-80 %).

Diese Ausscheidungsquote richtet sich nach dem aktuellen Ernährungsstatus des Menschen. Ob eher Magnesium oxid oder Magnesium citrat zu empfehlen ist, hängt von der individuellen Situation und Verträglichkeit ab. In der Natur kommt Magnesium hauptsächlich in anorganischer Form vor.